Ma è proprio vero che i grassi sono solo dannosi?Tweet

di Pier Luigi Nanni

In questi ultimi decenni si è sempre più assistito ad una nuova “crociata” contro i grassi alimentari, tant’è che il mercato è letteralmente invaso da centinaia di prodotti cosiddetti “light”, cioè leggero, anche se tale termine anglosassone si presta ad innumerevoli interpretazioni di cui alcune in netto contrasto con la “leggerezza”, ma è di immediata interpretazione e suscita un certo fascino! Questi prodotti “leggeri” ci promettono tutto il gusto dell’equivalente tradizionale con molte calorie in meno, ma poi, è proprio vero che i grassi fanno male? In un passato neanche tanto remoto, la ricerca di alimenti energetici e quindi ricchi di grassi, era una necessità che coniugava la maggior richiesta di calorie con la poca disponibilità di cibo.

Anche a causa della limitata automazione, fino al secolo scorso l’attività lavorativa implicava anche un notevole sforzo fisico per cui l’energia “bruciata” giornalmente era decisamente superiore rispetto ad oggi. Era necessario consumare degli alimenti che fossero in grado di fornire le giuste calorie e contemporaneamente placare la fame.

Tali impellenti necessità erano soddisfatte da cibi ricchi di grassi, in quanto a fronte di un peso ridotto forniscono 9 kal/g contro le 4 dei carboidrati e le 6 delle proteine e che inoltre richiedono un tempo maggiore per essere digeriti, posticipando così l’arrivo della fame. Il processo tecnologico moderno e la conseguente automazione di innumerevoli attività produttive hanno fatto sì che lo sforzo fisico necessario per svolgere vari processi lavorativi sia decisamente minore a quello del secolo scorso, per cui si è venuta a creare una netta diminuzione del fabbisogno calorico giornaliero.

I cibi grassi sono immancabilmente divenuti qualcosa da consumarsi con estrema moderazione, poiché hanno perduto il primario ruolo di fornire energia concentrata. Oggiggiorno le linee guida per una “sana” alimentazione consigliano una dieta povera di grassi che dovrebbero costituire solo il 25/30% delle calorie totali ingerite, di cui una metà proveniente da grassi vegetali e l’altra metà da grassi animali. A questo punto è indispensabile capire cosa sono i grassi.


I grassi

I grassi sono una classe di principi nutritivi nota come lipidi. Chimicamente, sono composti insolubili in acqua e si trovano frequentemente come acidi grassi singoli oppure legati alla glicerina fino ad un massimo di tre acidi per molecola di glicerina ed in questo caso si definiscono trigliceridi, digliceridi se gli acidi grassi sono due o monogliceridi se legati ad un solo acido grasso. Nel corpo umano i grassi svolgono numerosi ed importanti ruoli: oltre a costituire un’importante riserva di energia, svolgono una funzione isolante e ci proteggono dai traumi. Senza gli acidi grassi non potremmo assorbire ed immagazzinare importanti vitamine liposolubili quali A, D, E, K e le cellule non riuscirebbero a costruirsi la membrana. I lipidi, una volta assorbiti a livello intestinale, sono utilizzati dall’organismo per numerosi scopi: produrre energia appunto, sintesi di ormoni e di altre sostanze e nel caso di abbondanza essi vengono inviati al tessuto adiposo che ne costituiranno una riserva energetica. I grassi assorbiti sono nettamente influenzati dalla caratteristica se sono saturi, in quanto provengono principalmente da alimenti di origine vegetali e dai pesci o insaturi, i quali si trovano maggiormente in alimenti di origine animale.


Grassi saturi e insaturi

I grassi alimentari possono essere più o meno evidenti se visibili mentre in altri occorre risalire alla loro esistenza solo leggendo l’etichetta di accompagnamento. I grasi insaturi si presentano liquidi a temperatura ambiente mentre quelli saturi sono solidi quali l’olio d’oliva e burro, con l’eccezione della margarina che pur essendo un grasso vegetale, è resa solida tramite un processo chimico in quanto trasforma gli acidi grassi insaturi in grassi saturi; inoltre hanno la tendenza ad essere trasformati in colesterolo “cattivo”, LDL, che poi è risaputo si accumula sulle pareti delle arterie determinando l’arteriosclerosi. Viene trasportato dal fegato ai tessuti ed ha la tendenza a depositarsi sulle pareti arteriose in modo tale che col tempo ne determina l’ostruzione. Gli insaturi invece, sono tipici dei vegetali e dei pesci che favoriscono la formazione del colesterolo cosiddetto “buono”, HDL, avente il compito di prelevare il colesterolo dai tessuti e di trasportarlo al fegato, evitando così la formazione delle placche arteriosclerotiche.

Dal punto salutistico, i saturi fanno aumentare i livelli di colesterolo LDL, mentre i monoinsaturi entrano nel processo di normalizzazione dei livelli di colesterolo nel sangue facendo diminuire l’LDL e lasciando inalterato l’HDL. I polinsaturi svolgono l’azione anticoagulante inibendo l’aggregazione piastrinica e questo comporta che il rischio di ictus, trombosi ed infarto diminuiscano sensibilmente. A quest’ultima categoria appartengono anche gli acidi grassi essenziali che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare e sono assunti tramite l’alimentazione: sono l’acido linoleico, linolenico ed arachidonico, meglio conosciuti come “OMEGA-3” ed “OMEGA-6”.


Grassi e cottura

In cottura “sarebbe” meglio utilizzare i grassi vegetali in quanto implicano alte temperature, poiché quelli saturi vi resistono meglio mentre i tricliceridi si decompongono in acidi grassi liberi e glicerina che per effetto della disidratazione in quanto perdono una molecola di acqua, può dare origine all’acroleina, aldeide acrilica, che è una sostanza altamente tossica per il fegato, che è la più grande ghiandola presente nel corpo umano, e senza di esso non è assolutamente poter vivere! Queste reazioni variano a seconda del tipo di grasso utilizzato, dalla temperatura e della presenza di residui bruciati, in particolare se si “ricicla” numerose volte l’olio di frittura. Per ciascun tipo di grasso che si utilizza esiste una temperatura, denominata “punto di fumo” che quando la si raggiunge si sviluppa del fumo bianco alla quale inizia tale tipo di reazione: quanto più alto è il punto di fumo di ciascun grasso e minore è la probabilità che si sviluppi l’acroleina durante la frittura. L’olio di oliva e di arachide hanno punti di fumo molto elevati per cui sono molto indicati per fritture, mentre quelli del burro e margarina sono decisamente molto più bassi. I grassi animali sono decisamente più saporiti rispetto a quelli vegetali per cui sono adatti per portate dal gusto deciso e marcato.
I punti critici degli oli e grassi:


Temperatura critica

TEMPERATURA IDEALE DI FRITTURA. È DI 170/180 °C.
- burro/110 °C - margarina/150 °C - colza, mais/ 160 °C - girasole, soia/170 °C - strutto, cocco/180 °C -
- oliva/210 °C - arachide/220 °C - palma/240 °C -


Non solo grassi

Si è già accennato che l’assunzione nell’arco della quantità giornaliera le calorie non dovrebbero essere superiori al 25/30 % e di queste solo il 10 % provenire da grassi saturi, per cui su una media di 3000 Kcal, circa 950 dovrebbero essere fornite dai lipidi e la metà provenire da grassi insaturi. Sono indicazioni di massima in quanto la quantità di calorie giornaliere varia per ciascuno di noi in funzione di età, statura, lavoro svolto e dell’eventuale attività fisica. A tale proposito si ricordi che seguire una dieta bilanciata affiancata da un corretto stile di vita comprendente regolare attività fisica, saper gestire lo stress, non fumare e consumare moderatamente alcolici, è certamente la situazione ideale per il mantenimento del proprio fisico: cercare di vivere con tali schemi ci permetterà sicuramente di gettare le basi per una vecchiaia lunga e serena in armonia col nostro corpo.

Se si raccomanda sempre più spesso di consumare l’olio d’oliva extra vergine crudo, evidentemente un motivo c’è. Oltre ai notissimi e positivi grassi polinsaturi che si potrebbero deteriorare col calore, questo olio contiene anche la vitamina E che essendo termolabile, si distrugge con la cottura: aggiungendo l’olio di oliva, possibilmente del tipo extra vergine crudo, si beneficiano appieno delle sue intrinsiche proprietà salutari.


Dieta equilibrata e grassi

Non è sufficiente mangiare poco ma è indispensabile nutrirsi bene per cercare di fare coesistere il benessere col cibo con un peso forma invidiabile, perciò è assolutamente importante diversificare i prodotti con cui ci si alimenta e nutre. È determinante che l’insieme dei cibi consumati e le conseguenti combinazioni alimentari, nelle corrette proporzioni, di un giorno o di una settimana, contengano tutte quelle sostanze nutrienti di cui necessita l’organismo poiché come non esistono i cibi”perfetti”, è altrettanto vero che non vi sono quelli da “evitare assolutamente”, a parte casi specifici a cui si può essere soggetti e costretti a rinunciare per vari motivi quali allergie e pericolosi per il singolo organismo.
Si possono considerare quattro specifici gruppi ben distinti di alimenti da tutti conosciuti e che a torto sono annoverati tra i cibi-veleno: grassi, alcolici, salumi, formaggi.

I grassi sono fortemente calorici, ben 9 cal/g e per tante persone in lotta con la bilancia rappresentano un vero incubo! Costituenti fondamenti delle cellule del corpo umano, devono essere obbligatoriamente presenti nella dieta quotidiana o quasi, in quanto non è salutare eliminarli totalmente per cui è basilare consumare i lipidi entro il 20% delle calorie totali giornaliere. Inoltre, è determinante la ripartizione tra le tipologie di grassi: i saturi, prodotti dagli animali, al massimo dal 7 al 10%, mentre gli insaturi, dai vegetali e pesci, equamente suddivisi tra monosaturi e polinsaturi. Per gli alcolici, si è passati da “il vino fa buon sangue” ad un forte ridimensionamento di consumi, birra a parte che incontra sempre più favore positivo tra i giovani. Eliminando alcune categorie a rischio il cui consumo di alcol è decisamente pericoloso, un moderato consumo di vino durante i pasti non costituisce assolutamente un rischio per la salute, anche se il terrorismo psicologico riguardante il pericolo di un’eventuale stato di ebbrezza alla guida, ne ha determinato un forte calo.

Un calice di ottimo vino a pranzo ed uno a cena oltre a proteggere le nostre vene e stimolare la digestione, è senzaltro gratificante! Vanto della massima espressione gastronomica dell’italico territorio, salumi e formaggi sovente sono stati posti in disparte ad opera della “moderna” comunicazione alimentare indirizzata alle insalatine, verdura cruda ed abbondanza d’acqua per cui queste portate pur essendo importanti, non completano le necessità dei bisogni alimentari dell’organismo, soprattutto per l’apporto proteico. I prodotti ottenuti dall’amico suino e dal latte, perfettamente igienici ed impareggiabili dalla ricca gustosità, sono determinanti per le proteine ad alto valore biologico ed altamente assimilabili; inoltre, forniscono ottime quantità di ferro, che fornisce energia all’organismo, e zinco per garantire una corretta crescita ed efficace difesa contro le infezioni.

Vi è un prodotto di origine animale che contiene due valutazioni contrapposte di contenuto in colesterolo:
- l’albume dell’uovo di gallina, ha ZERO di colesterolo, mentre il tuorlo ne rappresenta la maggior quantità presente in un prodotto alimentare: ben 1480 mg X 100 g di quantità!

Assurdo vero, ma la natura sa fare anche queste cose!