Salute e nutrizione, come dimagrire con un bicchier d'acquaTweet

di Pier Luigi Nanni

Da sempre è risaputo che l’acqua aiuta a dimagrire, ma effettivamente, in quanti lo sanno? Quando si sente lo stimolo della fame, dicono, spesso si tratta invece di sete e quindi, con un bel bicchierone di acqua bevuto lentamente, si mette tutto a posto con zero calorie! Ciò è dovuto ad una confusione organica causata dalla disidratazione che, anche se leggera, induce a confondere i segnali di stimolo e quindi si può percepire la sensazione di aver necessità di mangiare, mentre effettivamente può trattarsi della necessità di acqua.

Inoltre, anche quando si tratta davvero di appettito, si può “ingannare” lo stomaco, almeno per un po’, sorseggiando un bicchierone d’acqua. Se poi insieme si sgranocchiano, sempre molto lentamente, un paio di crackers, la sazietà è garantita.

Ben venga comunque l’utilizzo dell’acqua in quanto più se ne beve meglio è per l’ottimo funzionamento del nostro organismo, sempre “assetato”, specialmente in estate quando le perdite sono copiose e spesso, purtroppo, ci si dimentica di reintegrarle con la necessaria rapidità.

L'acqua nel nostro organismo svolge molti importanti compiti oltre a calmare i morsi della fame: la respirazione, la digestione, l’assimilazione dei principi nutritivi ed il loro metabolismo, la rimozione e l’eliminazione delle scorie che possono essere svolte solo in presenza dell’acqua stessa. Fondamentale per dissolvere e trasportare tutte le sostanze nutritive attraverso il sangue, equilibra la pressione, l’acidità e condiziona lo svolgimento di tutte le reazioni chimiche che avvengono continuamente all’interno delle nostre cellule.

La maggior quantità di acqua è indispensabile al nostro organismo per la termoregolazione, cioè mantenere costante la temperatura corporea interna. Tale meccanismo, apparentemente semplice, è molto complesso e delicato e si attua con la traspirazione attraverso la pelle da parte dell’acqua che evaporando, raffredda il corpo. Tale azione è più marcata quando la temperatura ambiente è più elevata e soprattutto quando l’organismo produce calore per effetto dell’attività fisica: il clima umido, che ostacola questa evaporizzazione naturale, causa la nota sensazione di malessere.

La quantità di acqua che giornalmente si perde a causa della termoregolazione, è alquanto variabile ed è differente da persona e persona, attività motoria e luogo: da 1 litro per un’attività sedentaria in un ambiente temperato, fino a 10 litri per le termperature torride. Le perdite durante l’attività fisica sono in relazione all’intensità dello sforzo e durata, ma dipendono anche dal clima. Un esempio semplicissimo: una partita di beach volley in estate provoca perdite di acqua decisamente superiori ad un incontro di palla a volo in una palestra climatizzata a temperatura ideale.

Esistono poi situazioni ingannevoli nelle quali non ci si rende conto che il nostro organismo si sta disidratando: la permanenza in ambienti con aria condizionata, che per sua natura deumidifica, fa perdere più acqua con la traspirazione, oppure quando ci si trova in un clima caldo, molto asciutto e ventilato, per cui la sudorazione evapora rapidamente ed è impercettibile poiché la pelle non è mai bagnata.

L’equilibrio idrico dell’organismo umano è molto, molto delicato: è sufficiente una perdita minima di acqua per alterarne il meccanismo. La perdita di liquidi pari al 2% del peso corporeo è sufficiente per rendere meno efficiente la termoregolazione ed influire sul volume del sangue circolante, diminuendo così le capacità fisiche della persona. Se la carenza raggiunge il 5%, possono verificarsi numerose problematiche: aumento della frequenza cardiaca, crampi muscolari, sensazione di debolezza e sudorazione fredda, fino allo svenimento: si verifica, in pratica, l’esaurimento di calore, cioè la fase che precede il vero e proprio “colpo di calore”, sindrome molto grave che se non trattata rapidamente ed adeguatamente può essere perfino fatale!

Tutto ciò si verifica quando i liquidi circolanti non sono più sufficenti a garantire la traspirazione necessaria ad abbassare la temperatura corporea che quindi sale anche a 40° con conseguenze immaginabili. L’organismo reagisce immediatamente ad una diminuzione dei liquidi circolanti, il cui primo risultato è un aumento delle concentrazioni di sali nel sangue: variazione che, anche se minima, è subito individuata da particolari recettori che si trovano nell’area dell’ipotalamo sito all’interno della massa del cervello: questi particolari ed attivi recettori, “osmorecettori”, il cui nome deriva dall’intrinseca capacità di avvertire anche la minima variazione della pressione osmotica, cioè le alterazioni nella quantità di sali minerali disciolti nel sangue.

Quando la percentuale dei sali plasmatici supera una determinata soglia, l’ipotalamo avverte tale alterazione e la “comunica” alla corteccia cerebrale, la quale trasmette la necessità di acqua all’ipofisi che la traduce aumentando la secrezione dell’ormone “vasopressina” o ormone antidiuretico. Tale ormone permette ai reni di riassorbire acqua e, quindi, di espellere urine molto concentrate. In altre parole, il corpo mette in atto una sorta di risparmio idrico, ma non è ancora tutto.

La bocca, nel frattempo, tramite i recettori della saliva, invia un segnale alla corteccia cerebrale per avvertirla della secchezza della mucosa orale. Ciò è dovuto alla difficoltà da parte delle ghiandole salivari di prelevare abbastanza acqua dal plasma per produrre la saliva: ne consegue che arriva il “segnale” della sete il quale è solo l’ultimo stadio di una serie di meccanismi già attivi al primo segno di disidratazione e non deve essere mai ignorato. Quindi, quando si avverte il bisogno di bere, l’organismo è leggermente disidratato ed è meglio non arrivare a questo campanello d’allarme, ma prevenire tale perdita di liquidi bevendo regolarmente.

Appena si reintegrano i liquidi, l’organismo assorbe acqua ed il sangue si diluisce fino a regolarizzare la pressione osmotica: a questo punto l’ipotalamo smette di inviare messaggi alla corteccia cerebrale, mentre i recettori del volume presenti nell’atrio destro del cuore si accorgono dell’aumento di volume del sangue, dovuto all’incremento di liquidi, ed avvertono subito l’ipofisi di bloccare la produzione di ormone antidiuretico ed è solo a questo punto che la sete svanisce.

Sebbene la sete ci sembri sempre la medesima, in realtà esistono due diverse forme di sintomo a seconda che la sete derivi da un aumento della concentrazione dei sali minerali disciolti nei liquidi circolanti nel corpo umano o da una diminuzione totale dei liquidi corporei.

Il primo caso si verifica quando si consumano alimenti molto salati che portano ad un’alterazione dell’equilibrio tra sodio e potassio nell’organismo con il conseguente aumento della pressione osmotica. Per compensazione, i reni espellono urine molto concentrate per eliminare i sali in eccesso e contemporaneamente arriva lo stimolo della sete per incrementare l’introduzione di acqua.

Il secondo caso invece, si verifica in seguito ad un abbassamento della pressione sanguigna dovuto a perdita di liquidi e di sali, cioè praticamente, in presenza di una riduzione del volume del sangue. Il corpo registra questa variazione tramite dei barorecettori, posti nei grandi vasi sanguigni, che inviano il segnale all’ipotalamo che a sua volta innesca due distinte azioni: una stimolazione di secrezione dell’ormone angiotensina che stimola la contrazione dei vasi sanguigni facendo rialzare la pressione, e l’invio di un messaggio che attiva la sensazione di sete.


Quanto bisogna bere in un giorno?

Uno stato di disidratazione anche blando, pone sotto stress l’organismo che rapidamente deve compensare tutti i problemi che si verificano ma può farlo solo fino ad un certo limite. Ed evitare tutto questo è molto semplice: bere regolarmente. Ma a questo punto una domanda sorge spontanea: ma quanto è necessario bere per riportare l’organismo ad uno stato ottimale?

Partiamo dalle necessità.
Un adulto che fa vita sedentaria e si trova in un clima temperato, necessita di circa 2,5 litri di acqua al giorno per compensare le perdite che naturalmente avvengono. Tale quantità di liquidi non deve essere introdotta solo come bevande, in quanto tutti gli alimenti contengono acqua: frutta e verdura ne hanno dall’80 al 90%, pasta e riso lessati il 60%, anche carne e pesce cotti il 60%: a seguito di quanto, si calcola che con un’alimentazione normale e variata, un litro di acqua venga assunto con gli alimenti.

La parte restante però, deve essere introdotta sotto forma di bevande, quindi 1,5-2 litri al giorno, ma le bevande non sono tutte uguali. Quelle che contengono caffeina, caffè, tea, e le bibite tipo cola, hanno una limitata capacità idratante poiché la caffeina agisce come diuretico, quindi gran parte dell’acqua in esse contenuta viene eliminata in breve tempo con le urine.

Stessa situazione si verifica per le bevande contenenti alcol, anche se a basso titolo alcolometrico come la birra: infatti, l’alcol inibisce l’azione dell’ormone antidiuretico, quindi per via indiretta aumenta la diuresi portando ad eliminare più liquidi, pertanto l’acqua così introdotta viene inesorabilmente secreta. Per tale semplice reazione del corpo umano bere una birra per calmare la sete non ha alcuna reale efficacia. Pure le bibite gassate, per il loro elevato contenuto di zuccheri, forniscono all’organismo pochi liquidi veramente disponibili per la reidratazione.

Alla fine, solo l’acqua ha il massimo dell’efficienza per idratare l’organismo ed è questa che va bevuta regolarmente durante tutta la giornata. Credenza comune è che occorra reintegrare anche i sali minerali quando si suda abbondantemente, mentre in realtà ciò non è necessario poiché la normale alimentazione è più che sufficiente a questo scopo. L’uso di bevande saline è indicato solo per coloro che svolgono sport molto intensi che portano a perdere anche 2 litri di acqua nel giro di poche ore: in questi casi, la sudorazione è talmente elevata in un breve lasso di tempo che i sali persi diventano significativi ed occorre ripristinarli, altrimenti si verifica anche una perdita di efficienza nella prestazione sportiva.

Chi svolge attività fisica a livello amatoriale e non molto intenso, è sufficiente rifornirsi di semplice acqua. Importante è non andare mai in deficit, per cui gli esperti consigliano di bere almeno mezzo litro di acqua nell’ora precedente l’attività e di continuare a bere anche durante lo svolgimento assumendone almeno un altro mezzo litro: logicamente, se lo sforzo è intenso ed in clima è marcatamente caldo, le quantità dovranno essere superiori, cioè rapportate all’attività in atto. Ma quando fa caldo deve stare attento anche colui che trasorre la sua giornata sdraiato a leggere, soprattutto se ciò avviene sulla spiaggia: è la classica situazione ingannevole in quanto solo per la termoregolazione si possono perdere 3-4 litri in un giorno, pertanto 1,5-2 litri consigliati non sono più sufficienti.


Vademecum del bevitore d'acqua

1. Due terzi delle persone sono cronicamente disidratate;

2. La disidratazione, anche blanda, rallenta il metabolismo del 3%;

3. Oltre un terzo delle persone ha lo stimolo della sete talmente debole da essere confuso con la fame;

4. Un bicchiere di acqua placa quell’attacco di fame che arriva prima di andare a dormire nelle persone che stanno seguendo una dieta dimagrante;

5. La mancanza di acqua è la prima causa della stanchezza durante la giornata;

6. È sufficiente perdere il 2% di acqua corporea per causare confusione nella memoria a breve termine, difficoltà nella concentrazione su testi scritti e nella risoluzione di semplici operazioni matematiche;

7. Ricerche preliminari indicano che 8-10 bicchieri di acqua al giorno riducono significatamente i dolori alla schiena ed alle articolazioni nell’80% dei casi.